去年疫情期间，很多朋友抱怨没事干，问能不能出一些家庭健身教程。我应邀撰写了一个「自我隔离14天，家庭佛系健身」系列教程。最近我回去看了一下，发现这个教程没有太多需要修改的，今年也适用，就把内容整理成一篇文章发布上来。本文将给大家介绍最常用也是最实用的7个徒手健身动作，非常简单，跟着学，在家里就能完成，每个动作只需五分钟。学会之后，不仅是疫情期间，平时在家也可以训练。如果你觉得无聊~可以带上父母和爱人一起来实践一下！
【总述】
说在家庭健身之前
本文总共有7个动作可供选择。且只需要练这7个动作你就可以锻炼到全身大部分的肌肉和蹲推拉所有的动作模式。
在制定计划的时候，我们主要考虑以下的内容即可：目的、频率、动作选择、组数和次数安排、组间歇时间。1.先说目的和动作选择：在大众健身领域，健身者的训练目的通常可以被归类为四种:增肌、减脂、增强力量、保持健康。但无论你是何种训练目的，都会用俯卧撑、深蹲、罗马尼亚硬拉、剪蹲、划船等基础健身动作进行训练。这些动作是所有健身者一开始都需要学习的动作。而本文中的几个徒手训练动作中就包含了除了拉类动作以外的动作，因此本文的动作适用范围颇广。2.再说频率：对于年龄较大，训练经验不足的健身者，训练频率低一些的计划(一周 2 次)会更好；而年龄低于30岁的初学者，则可以安排更高频率的训练(一周 3 次)。3.接着是训练强度和容量：身体素质较好的健身者，可以一开始就安排强度和容量中等偏高的训练计划;身体素质较差的健身者，则应当安排较低的强度和 容量。有运动损伤的初学者应当遵循医嘱，避免会加重损伤的动作；如果营养饮食情 况良好的初学者，则可以考虑略微激进一些的进阶策略。对于性别、日常生活状态、 主观需求等要素我不会重点考虑，因为这些内容对初学者的计划目的和结果影响不大， 因此不用重点考虑。再次强调，初学者计划的目的是:提高身体素质、保持运动习惯 和学习健身动作。4.最后是确定组间休息时间。组间休息时间控制在 30~60 秒，过长的休息时间容易让训练者感觉到无聊，不利于训练习惯的养成;过短的休息时间可能会导致训练压力较大，降低训练者对动作的掌控程度。
训练中注意控制强度，不应让心跳速度过高。疫情期间，可以划划水，佛系一些。
如果之前没有训练基础，一定要以学习动作为主，训练为辅。新手切忌狠练猛练，一方面容易降低免疫力，一方面也容易导致在健身初期就建立错误的动作模式。前两次健身时间控制在20分钟以内即可。
训练后多吃饭，多睡觉！
【正式训练】
七个动作逐个讲解
1天只练1个动作就行
本节主要教你学会「徒手深蹲」这个动作，超简单，在家中就可以练习~深蹲是一个最好的下肢练习动作，几乎所有的运动员都会练习深蹲。
在日常生活中，深蹲的价值主要体现于对膝关节的保护，以及对身体后链的刺激上。深蹲是一个伸膝伸髋的发力动作，发力时能够强化大腿前侧的股四头肌、身体后侧的臀部、大腿后侧的腘绳肌、大腿内侧的内收肌。我们在蹲、跑、跳、推、拉等这些动作中，都需要或多或少地用到这些肌肉。有些人会认为深蹲伤膝盖，其实恰恰相反，正确的深蹲可以强化我们大腿前后侧以及内侧肌肉，从而更好地保护我们的膝关节。不正确的深蹲才会伤害膝盖。蹲类型的动作非常重要，所以，在所有的介绍训练动作的系列文章中，我都会把深蹲作为第一个讲解的训练动作。
徒手深蹲动作，最容易犯错的，就是「弯腰」和「脚离地」这两个问题。
许多人在练习深蹲的时候有一个很常见的认知误区，那就是「深蹲的时候膝盖不要过脚尖」。
事实上，你很难找到一个人能够满足既「蹲到大腿与地面平行」又「膝盖不超过脚尖」两个条件。强制要求膝盖不过脚尖的深蹲，只会出现「重心丧失人往后倒」或者「后脚跟离地」的情况。
一个规范的深蹲，基本上脚尖是会略微超过膝盖的。
我会为你们考虑所有可能的问题和所有的注意点。而不是随便网上把内容复制黏贴一下发出来。所有的内容都是我教学员时候会讲解的点。在刚开始学习动作的时候，就打好基础，效率最高，最不容易受伤。所以，细节会有点儿多，可以按照步骤顺序寻找自己没有做到的点：
深蹲这类站立位动作，调整细节的顺序通常为「从下至上」。所以普通训练者在自学深蹲这类动作时，细节学习也「从下至上」学习较好。教练在教导学员深蹲动作时，也应该从脚开始，帮学员依次确认好脚掌、膝、髋、脊柱、肩胛的状态。这也是我教学的逻辑，和科普写作的逻辑。我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。很少有教练或者文章会告诉你如何踩实地面。他们只会说「你应该把重心放在脚掌中央」这样愚蠢又无用的技巧。如果你希望你的下肢能够全程、整体发力，你应该想象你的脚掌「大拇指下方」、「小拇指下方」和「脚后跟」被三根钉子钉入地面，动作过程中，让这三根钉子始终向地面施加压力。这三根钉子的连线形成了一个三角形平面，帮助你牢牢地踩住了地面。下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。
步骤5. 膝盖朝向「脚尖以外」。
很多文章会告诉你，膝盖应该和脚尖方向一致。这种说法是正确的。但你也可以试试「膝盖朝向脚尖以外」的方向，你会发现，似乎你站得更稳了。
蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
如果你觉得以上的步骤和细节都太复杂，那你可以直接尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。
等到训练了几次之后，对深蹲有了感性认知，再回头看看前面的内容。
这是第1个动作，接下来是第1天的的训练。给大家布置个作业！
内容如下：
第一组：深蹲5次。
然后休息15秒或3次呼吸。
第二组：深蹲10次。
然后休息15秒或3次呼吸。
第三组：深蹲10次。
然后休息30秒或6次呼吸。
第四组：深蹲到15-20次。
然后休息30秒或6次呼吸。
第五组：深蹲到15-20次。
第一次佛系训练，结束！
总时长约：5分钟。
本节主要教你学会「俯卧撑」这个动作，超简单，在家中就可以练习~俯卧撑是最好的上肢推类动作。不需要任何的器械，徒手就能够完成。同时，俯卧撑结合了上肢训练与核心训练，在强化上肢的同时，俯卧撑还能刺激肩袖肌群，强化我们躯干的稳定能力，它像是一个动态的平板支撑动作。一些体型较大的健身者或者核心力量比较弱的健身者很难在俯卧撑动作中长期保持脊柱中立位。这是一个很难被器械所替代的自重训练动作。「塌腰」和「手打的太开」是最常见的两个错误点。
错误示范1：塌腰
错误示范2：手臂打的太开
（其实上面这个还不够错误）
正确示范：手臂与身体夹角应当在60度以内
正确与错误的俯卧撑手臂状态
如果你做不了平地俯卧撑，你可以考虑凳子俯卧撑：
或者跪姿俯卧撑：
如果你觉得太简单，可以考虑爆发力俯卧撑：
我会为你们考虑所有可能的问题和所有的注意点。而不是随便网上把内容复制黏贴一下发出来。
所有的内容都是我教学员时候会讲解的点。在刚开始学习动作的时候，就打好基础，效率最高，最不容易受伤。
所以，细节会有点儿多，可以按照步骤顺序寻找自己没有做到的点：
胸大肌具有使肩关节内收、旋内和屈的功能，所以我们在做俯卧撑的时候，把手掌越往髋关节的方向放置，就越能够调动胸大肌的“屈肩”功能，胸肌也就越容易产生明显的发力感。在我的教学中，发现有许多学员倾向于将将手掌放置在头部位置，这样做并非是错误的，但更容易造成耸肩的情况。因此，我在俯卧撑的教学中，通常建议让健身者将手臂放在肩部的正下方。手掌越靠近髋关节，对于腕关节的压力就会越大，也就越需要腕关节的灵活性。当然，这么做也有好处：它能够让你有更强烈的胸部刺激感，但初学者还是建议将手掌放在肩关节正下方。
在进行俯卧撑时，我们需要压实手掌根部大鱼际、小鱼际，以及所有的手指。此时，身体力量会更加整体化。
在俯卧撑动作中，原动肌有胸大肌和肱三头肌。如果我们在进行俯卧撑的过程中，手掌侧重压实大鱼际处，胸大肌会有更加明显的发力感。手掌侧重压实小鱼际，肱三头肌活跃程度会更高。你可以翻看我的新书《量化健身·动作精讲》第一章第八节关于接触面重心的内容，看看其中的原理。在进行俯卧撑的时候，如果手掌朝内，会容易出现手臂与身体夹角过大的情况。（手支撑在地面上，向外旋转）
大多数人做俯卧撑的时候胸肌发力感不明显，而手臂较酸，是因为在做俯卧撑的过程中，仅仅是向下移动，而不是向前移动，当你尝试着向前移动去做俯卧撑的时候，胸肌就会有极其明显的参与感。具体实践方法是，在做俯卧撑的时候，想象用自己的肚脐眼去靠近手掌。许多人认为俯卧撑应该是个直上直下的动作。但其实，斜线才是更好的。
这是第2个动作，接下来是第2天的的训练。给大家布置个作业！
内容如下：
第一组：俯卧撑3次。
然后休息15秒或3次呼吸。
第二组：俯卧撑6次。
然后休息15秒或3次呼吸。
第三组：俯卧撑8次。
然后休息30秒或6次呼吸。
第四组：俯卧撑到6-10次。
然后休息30秒或6次呼吸。
第五组：俯卧撑到6-10次。
第2次佛系训练，结束！
总时长约：5分钟。
本节主要教你学会「平板支撑」这个动作，超简单，在家中就可以练习~
平板支撑是一个看起来非常简单，但很少有人在第一次练习中就能够做对的动作。平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该让你下背部/腰部感到酸痛，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作。在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显，更不能帮助你练出所谓的「八块腹肌」。这个动作主要的价值就是能够增加你躯干的稳定能力，它有助于防止腰酸。「平板支撑」没有特别复杂的细节。最主要的问题就是塌腰！你可以通过下面这张动图看出正确的动作是如何演化成错误的动作：在练习平板支撑的时候，有一个非常细微的技巧可以防止塌腰的情况出现，就是用整条小臂使劲向地面发力，让肩胛骨略微前伸，想象要把自己的上背部推向天花板的感觉。示意如下：有时候为了不塌腰，有的人也会出现一些矫枉过正的情况（抬起臀部），所以训练的时候，最好用手机在边上录像，练完的时候看看自己的动作是否规范。
对于大多数人来说，平板支撑都是一个过于简单的动作，所以我们给它加一点点难度：动态平板支撑。喏，就下面这样：你要注意的还是那个问题，在动的时候，不要抬起你的臀部：这是第3个动作，接下来是第3天的的训练。给大家布置个作业！
今天的训练真的很佛，如果你能够在我的作业基础上加多几组的量，那就太棒了。
本节主要教你学会「剪蹲」这个动作，超简单，在家中就可以练习~
日常生活中的行走、跑步、上楼梯，都是在分腿的情况下完成的动作，在训练动作中增加分腿蹲的动作练习有助于减少左右侧的肌力不平衡的现象，加强身体的平衡性。
竞技体育中的急停、冲刺、射门动作，日常生活中的跑步、上台阶等动作，都是分腿蹲动作的变形，这些动作同时也是位移性动作。因此剪蹲的练习会比深蹲更加实用，具有更好的功能性。
从形体塑造的角度来看，剪蹲还有助于提升臀腿的围度和线条感。
第二个则是重心前移太多了。
错误2：重心前移
除此之外，还有两个不常被提起的错误细节：
不用怕，其实剪蹲很简单。你只要做到三个核心点就可以了。如果在剪蹲的时候身体迈步太小，或者身体重心往前，都会让前侧的膝盖压力太大。此时就出现下面的情况：很多文章和书籍居然都没有把这个核心点直接告知大众。剪蹲是一个「坐下去」的感觉，而不是一个「往前走」的感觉！只有当你跨步完，「坐下去」了，你的剪蹲才能形成3个90度直角！
这是第4个动作，接下来是第4天的的训练。给大家布置个作业！
内容如下：
本节内容是四个俯身位的动作「YTWL」。不要看是四个动作，其实这四个动作加起来的训练强度也没有俯卧撑高。但它对你的肩背酸痛的改善有很大帮助。
这4个动作，只要做对了，可以很大程度缓解你的肩背不适，同时也是很好的热身动作。
注意在进行动作的时候，让你紧张肩膀放松一下，进行动作的时候，想着「动手掌」而不是「动肩膀」，如果你像下面这样「肩膀动」，就说明动作错啦：（让你紧张的肩部放松一下）
再强调一遍，进行动作的时候，想着「动手掌」而不是「动肩膀」。
这个动作的关键是需要在俯身的状态下完成。
所以你可以站着，然后前倾身体完成动作，你也可以趴在床上，略微抬头完成这个动作。如果你是趴着的，一定要注意抬头而不能低头。
（趴着，略微抬头，眼睛看前下方，完成动作）
这是第5个动作，接下来是第5天的的训练。给大家布置个作业！
到了这组，可能很多人的肩已经酸了，可以适当多休息20秒。
本节主要教你学会「波比跳」这个动作，超简单，在家中就可以练习~
在完成这个动作的时候，尤其需要注意的是跳起踩地的细节。跳起时应当双脚向外分开踩地，全脚掌落地，这样稳定性才较高。不应当出现后脚跟是离地的情况。下面两幅图分别代表了正确示范和错误示范：这个动作本质是俯卧撑（平板支撑）和深蹲跳的结合体。如果你之前已经跟着练过了，那想必已经知道了有哪些需要注意的地方了，今天可以直接开始训练了。这是第6个动作，接下来是第6天的的训练。给大家布置个作业！
内容如下：
到了第四组，可能很多的人心跳已经很快了，所以第五组我们再额外休息1分钟。
本节主要教你学会「跳绳」这个动作，超简单，在家中就可以练习~跳绳的关键就在两个字：节奏！
如果你始终学不会跳绳，可以先尝试用单手甩跳绳的方法找到「跳」和「甩绳子」的共同节奏！这个方法对于那些学了十几年都没有学会跳绳动作的朋友有奇效！两只手都甩完2组20次以上的跳绳后，再尝试用双手来甩跳绳。说完了跳绳最关键的细节点，现在来说说跳绳中常见的错误。这些常见的错误往往是导致跳绳节奏感丧失或者跳几下就中断的重要原因。如果你能够将这些错误都避免，那么你在跳绳这个项目上就会无往不利了。跳绳时，那些难以掌握训练节奏的小白，经常会犯得错误就是采用「驴踢」的方式进行跳跃，即跳跃时屈髋，脚向前踢。正确的方式是垂直跳跃。小白会犯的最后一个常见错误是跳跃时有时会后脚跟落地，这会打乱跳绳的节奏。想要掌握好跳绳的节奏，还是需要尽量采用始终脚尖点地的形式进行。
这是第7个动作，接下来是第7天的的训练。
版权声明：本文为原创撰写，本文图片（除YTWL四个动作外）均为原创拍摄，欢迎分享到朋友圈，转载到其他平台请联系作者。最后，再次向大家推荐我新出版的两本《量化健身》，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（所有网店和线下书店均有销售）。